Cải thiện giấc ngủ cho người lớn tuổi: 8 điều chỉnh đơn giản

 

Mất ngủ, ngủ không sâu giấc hoặc thường xuyên thức dậy giữa đêm là tình trạng khá phổ biến ở người lớn tuổi. Nếu kéo dài, vấn đề này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất, tinh thần, trí nhớ và chất lượng sống hằng ngày.

Giấc ngủ thay đổi thế nào theo tuổi?

Khi tuổi tác tăng lên, người lớn tuổi có thể buồn ngủ sớm hơn, thức dậy sớm hơn hoặc cảm thấy giấc ngủ không còn sâu như trước. Đây là những thay đổi thường gặp trong quá trình lão hóa.

Tuy nhiên, mất ngủ kéo dài, thức dậy mệt mỏi hoặc buồn ngủ nhiều vào ban ngày không nên được xem là bình thường.

Người lớn tuổi cần ngủ bao nhiêu

Nhu cầu ngủ của mỗi người không hoàn toàn giống nhau. Phần lớn người trưởng thành và người lớn tuổi vẫn cần khoảng 7–9 giờ ngủ mỗi đêm.

Điều quan trọng không chỉ là số giờ ngủ mà còn là chất lượng giấc ngủ. Nếu thường xuyên thức dậy trong trạng thái mệt mỏi, uể oải hoặc buồn ngủ nhiều vào ban ngày, đó có thể là dấu hiệu giấc ngủ chưa hiệu quả.

Vì sao người lớn tuổi dễ mất ngủ?

Nguyên nhân có thể đến từ thay đổi đồng hồ sinh học, đau nhức xương khớp, tiểu đêm, căng thẳng tinh thần hoặc ít vận động vào ban ngày. Một số bệnh nền và thuốc điều trị cũng có thể làm giấc ngủ bị gián đoạn.

Các thói quen như dùng điện thoại trước khi ngủ, xem tivi quá khuya, uống cà phê muộn, ăn quá no vào buổi tối hoặc ngủ trưa quá lâu cũng khiến việc đi vào giấc ngủ khó hơn.

8 cách điều chỉnh giúp ngủ sâu hơn

1. Giảm ánh sáng xanh trước khi ngủ

Ánh sáng từ điện thoại, máy tính bảng và tivi có thể ảnh hưởng đến quá trình sản xuất melatonin — hormone giúp cơ thể cảm thấy buồn ngủ. Nên hạn chế thiết bị điện tử ít nhất 60 phút trước giờ ngủ.

2. Cố định giờ đi ngủ và giờ thức dậy

Duy trì đều đặn cả vào cuối tuần giúp đồng hồ sinh học ổn định hơn.

3. Đón ánh sáng tự nhiên buổi sáng

Đi bộ hoặc ngồi ngoài hiên vào buổi sáng giúp cơ thể phân biệt rõ ngày và đêm.

4. Kiểm soát giấc ngủ trưa

Ngủ trưa dưới 30 phút và không ngủ sau 15 giờ.

5. Điều chỉnh bữa tối

Ăn nhẹ, không quá no, và kết thúc bữa tối trước giờ ngủ ít nhất 2–3 tiếng. Hạn chế uống nhiều nước vào buổi tối để giảm tiểu đêm.

6. Hạn chế chất kích thích

Không dùng cà phê, trà đặc sau buổi trưa. Hạn chế rượu bia — rượu có thể gây buồn ngủ ban đầu nhưng làm giấc ngủ nông và dễ tỉnh giấc hơn.

7. Sắp xếp phòng ngủ phù hợp

Phòng tối, yên tĩnh, nhiệt độ mát vừa phải. Giường và gối phù hợp với tình trạng xương khớp.

8. Vận động đều đặn vào ban ngày

Đi bộ, tập dưỡng sinh hoặc các bài tập nhẹ phù hợp thể trạng. Tránh vận động mạnh sát giờ ngủ.

Khi nào cần đi khám

Nên thăm khám nếu mất ngủ kéo dài nhiều tuần, ngáy to kèm ngưng thở khi ngủ, chân bứt rứt khó chịu về đêm, hoặc buồn ngủ nhiều bất thường vào ban ngày. Không nên tự mua và dùng thuốc ngủ.

Xem bài đầy đủ: https://hotchlandnutrition.vn/meo-ngu-sau-giac-cho-nguoi-lon-tuoi